PROPIOCEPCIÓN Y TRAIL RUNNERS VAN DE LA MANO.

Hola amigos, en este post hablaremos del concepto de propiocepción y de su importancia para prevenir esguinces de tobillo en todas aquellas personas propensas a torcerse el pie, deportistas en general y corredores de Trail en especial.

Para comenzar…

¿SABÉIS QUÉ ES LA PROPIOCEPCIÓN?

Muchos de mis amigos y compañeros del «Club Mala Cara Running» me preguntan qué significa esta palabra, aquí tenéis la respuesta:

La propiocepción como dice la palabra es la consciencia que tenemos de lo propio. Es decir, es la información que tenemos del posicionamiento de nuestro cuerpo (de nuestras estructuras: ligamentos, huesos, músculos…) con respecto al espacio exterior.

Aunque no somos conscientes de ello, nuestras estructuras poseen unos receptores que junto con la visión y el sistema vestibular del oído (equilibrio) envían continuamente información al cerebro de la ubicación y estado de cada una de las estructuras articulares (músculo, ligamento, tendón, cápsula).

Esto permite al cerebro elaborar respuestas que se traducen en la ejecución de un movimiento preciso. Por ejemplo: cuando nos situamos en un plano inestable como puede ser una pista de hielo, los receptores encargados de la propiocepción envían la información a nuestro cerebro y éste manda una información para estabilizar nuestro cuerpo.

¿CUÁLES SON ESOS RECEPTORES?

Estos reciben el nombre de propioceptores y son los siguientes:

-Husos neuromusculares: están en el vientre muscular y se estimulan cuando detectan cambios en la longitud del músculo. Son responsables del reflejo miotático, muy importante, ya que es un reflejo de protección ante un estiramiento brusco.
-Órganos tendinosos de Golgi: se localizan en la unión músculo-tendón y en el tendón y se estimulan cuando detectan cambios en la tensión en las fibras musculares. Cuando aparece una tensión excesiva sobre el tendón que puede conllevar la lesión o ruptura, este receptor manda una señal de relajación al músculo agonista y una señal de estimulación al músculo antagonista.
–Propioceptores capsuloligamentosos: se encuentran en la cápsula y ligamentos e informan al cerebro de la posición y el movimiento de la articulación. Son cuatro receptores: de Ruffini, de Paccini, de Golgi-Mazzoni y de terminación libre.
-Propioceptores vestibulares: localizados en el oído interno informando de la posición y movimiento de la cabeza.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ENTRENAR LA PROPIOCEPCIÓN EN CORREDORES DE TRAIL?

En Trail al correr por la montaña, tenemos que sortear multitud de obstáculos como ramas, troncos, piedras, arbustos, pasos de agua… y nuestros pies se deben de adaptar a estas situaciones correctamente para evitar torceduras de tobillo que pueden ocasionar la lesión. También el terreno a diferencia del asfalto es muy variable: bajadas técnicas con piedras sueltas, subidas muy pronunciadas que resbalan e incluso tramos abruptos con rocas macizas donde ni siquiera existe un camino. Esto provoca que nuestros tobillos tengan muchas papeletas para sufrir un esguince. ¿Quién no se ha doblado más de una vez el tobillo durante una carrera? Yo creo que todos, porque a veces es inevitable al correr a tanta velocidad en un terreno tan inestable.

El entrenamiento de propiocepción ayudará a nuestro cuerpo a responder con eficacia ante esos movimientos extraños de los que hablamos. La idea de la propiocepción se puede entender con una situación práctica: vamos corriendo, pisamos una piedra suelta y nos doblamos el tobillo. Si hemos entrenado la propiocepción nuestro cerebro y nuestros ligamentos responderán con contundencia y serán capaces de readaptar la posición del cuerpo y de redistribuir su peso para evitar el daño en músculos y ligamentos.

Por otro lado también hay muchas personas que sufren reiteradamente esguinces de tobillo. Se dice que son personas propensas a que se les doble el pie y esto es debido a que presentan laxitud ligamentosa (ligamentos más flexibles de lo normal) o a que no se han curado bien de anteriores esguinces de tobillo.

¿Por qué ocurre esto?

-Con respecto a la laxitud ligamentosa tengo que deciros que es una condición genética que provoca que en los ligamentos haya más elastina y por lo tanto sean más blandos. Esto ocurrirá en todos los ligamentos del cuerpo y los consejos que se les da a las personas que lo tienen es fortalecer la musculatura preferiblemente mediante ejercicio isométrico. También el uso de vendajes funcionales serán muy recomendados en este tipo de personas ya que limitarán ese movimiento lesivo (en otro post hablaré de esto).

-Con respecto a los esguinces mal curados provocan una gran inestabilidad del tobillo porque hay una alteración en los receptores propioceptivos que están enviando una información errónea al cerebro.

Cuando hay un esguince de tobillo los músculos, tendones, ligamentos se estiran y estructuras óseas cambian su posición como es el caso del astrágalo. Ello provoca que los receptores queden desorganizados, por lo que perdemos la estabilización refleja de la articulación. Y los propioceptores estarán mandando información alterada a nuestro cerebro (incluso una vez «recuperado» el ligamento) que responderá con una respuesta motora inadecuada, de manera que será más fácil volver a tener un esguince (recaídas) en el futuro.

Esto se evita reeducando los propioceptores mediante la ejercicios que trabajen la propiocepción.

¿CÓMO SE TRABAJA LA PROPIOCEPCIÓN?

Los ejercicios para entrenar la propiocepción están relacionados con el equilibrio, la coordinación y la vista. Estos ejercicios deben de seguir una progresión desde lo más sencillo a lo más complicado. Nunca se debe de aumentar la dificultad de un ejercicio si no se ha dominado el anterior.

Para aumentar la dificultad podemos jugar con:

-Ejercicios primero con los ojos abiertos para pasar después a realizarlos con los ojos cerrados.

-Pasar de un apoyo bipodal al principio a un apoyo monopodal.

-Ejercicios primero sin carga, después con carga parcial y por último con carga total (recuperación de esguince).

-Ir aumentado la inestabilidad de los planos. Por ejemplo primero una colchoneta, después una cama elástica…

Para ello se pueden emplear materiales como los siguientes:

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE PROPIOCEPCIÓN EN TOBILLO

Si trabajamos la propiocepción:

-Prevenimos lesiones y recaídas del esguince de tobillo.

-Mejoramos nuestro rendimiento porque aumentamos la fuerza de la musculatura, el equilibrio, la coordinación, la flexibilización, la estabilidad y la velocidad de respuesta.

-Fortalecemos la articulación en general lo que permite trabajarla de forma más específica.

Por ello recomiendo a todo el mundo que entrene su propiocepción y en concreto a mis amigos del TRAIL.

Os dejo para terminar un video donde podréis ver ejemplos de ejercicios de propiocepción nivel avanzado para que vayáis fortaleciendo esos tobillos:

En este otro vídeo tenéis más ejercicios con bosu.

PD: si tienes un esguince de tobillo reciente consulta un Fisioterapeuta que le recomiende ejercicios propioceptivos adaptados a la lesión.

Espero que os haya gustado, ¡un abrazo deportistas!

#FisioFit

May 23, 2018 0

FISIOYOGA FUNDAMENTAL PARA DEPORTISTAS.

Hola a todos, en este nuevo post voy a hablar del Yoga desde el punto de vista terapéutico y de sus beneficios para el deportista.

Para comenzar….

¿SABÉIS QUÉ ES EL YOGA?

Más que una práctica, yo definiría el yoga como un estilo de vida que sana, cuida y fortalece el cuerpo, la mente y el espíritu mediante la práctica de las asanas (posturas) , la respiración y la meditación. Practicado en la India desde hace miles de años, se ha convertido en uno de los sistemas de acondicionamiento físico y espiritual con más seguidores en nuestros días.
El hinduismo es una de las culturas más complejas del mundo. El yoga forma parte de su tradición religiosa, espiritual, cultural y social. Hay textos de hace miles de años (vedas) que ya hablan sobre prácticas de meditación, respiración, trascendencia del yo y una serie de posturas que ayudan al yogui (persona que practica yoga) a purificar su cuerpo.

Existen más de cien tipos de yoga. En occidente se conocen y se practican diversos estilos que derivan del Hatha Yoga, uno de los más dinámicos. Los hay más espirituales, como el Yoga Kundalini, o más físicos y exigentes, como el Yoga Bikram, que se practica en una sauna. Incluso existe un yoga facial para relajar y tonificar los músculos de la cara.

ENTONCES… ¿QUÉS ES EL FISIOYOGA?

El FisioYoga es la unión de todos los conocimientos anatómicos, biomecánicos, terapéuticos de la Fisioterapia y la sabiduría antiquísima del Yoga. Juntos crean un coctel explosivo buenísimo para la salud de todas las personas presenten o no una patología.

Desde la Fisioterapia se realizará un diagnóstico y valoración pormenorizada de la funcionalidad y la biomecánica de cada persona para poder así adaptar cada postura individualmente evitando la posibilidad de que aparezca dolor o lesiones y sacando el mayor partido de cada persona.

¿EN QUÉ CONSISTE UNA SESIÓN DE FISIOYOGA

Durante una sesión de FisioYoga, que suelen durar entre una hora y una hora y media aproximadamente, se practican diferentes asanas o posturas armonizadas con la respiración, beneficiosas tanto para el cuerpo como para la mente. Las asanas tienen diferentes grados de dificultad, desde las más sencillas para principiantes, hasta las más extremas que practican los alumnos avanzados.

La mayoría de las clases suele comenzar con un calentamiento llamado “Saludos al Sol”, que comprende una sucesión dinámica de posiciones que se inician de pie y nos hacen bajar hasta el suelo para calentar y lubricar músculos y articulaciones. Todo ello combinado con la respiración, que nos ayuda a generar calor y energía corporal.

Después del calentamiento se comienza con las asanas o posiciones estáticas, siempre realizando una postura y su contrapostura para trabajar el cuerpo y la musculatura de forma equilibrada. Si la clase es dinámica, como en el caso del Yoga Flow, Power, Dinámico o Asthanga, las asanas se harán en movimiento, de forma fluida. Todas ellas supervisadas por el Fisioterapeuta para que ninguna persona realice gestos lesivos o contraindicados para su persona.

Las clases de yoga terminan con una relajación de unos 10 o 15 minutos en la que se devuelve al cuerpo y a la mente a la calma. Según el estilo de yoga o el fisioterapeuta, también puede hacerse una meditación final.

BENEFICIOS DEL FISIOYOGA

1) Aptitud física y salud: la salud no sólo se da al alcanzar una buena condición física, sino que se complementa con un equilibrio mental y emocional, según la Organización Mundial de la Salud. Aquí es donde esencialmente recaen los beneficios del yoga, mediante la realización de asanas, pranayamas (técnicas de respiración) y meditación.

2) Alivio de tensiones y contracturas: el yoga es un método natural para deshacerse de la tensión acumulada a diario y a causa del entrenamiento o sobre-entrenamiento tanto en el cuerpo físico como mental. En efecto, las posturas y los pranayamas son técnicas eficaces para liberar el estrés, muchas veces manifestado como contracturas en el cuello, la espalda y las articulaciones.

3) Paz interior: millones de personas anhelan visitar lugares serenos y conectar con la belleza natural. No obstante, pocas veces toman consciencia de que la verdadera paz se encuentra en el interior, al silenciar el batiburrillo de pensamienos y vivir el momento presente. Junto con la meditación, el yoga es una de las herramientas más efectivas para apaciguar la mente.

4) Fortalece el sistema inmunológico: el ser humano es una combinación perfecta de cuerpo, mente y espíritu. Una irregularidad a nivel físico afecta el plano mental. Del mismo modo, cualquier inquietud presente en la mente puede manifestarse como una enfermedad en el cuerpo. Las posturas de yoga no sólo relajan los distintos órganos del cuerpo, sino que además fortalecen el sistema muscular. Complementariamente, las técnicas de respiración y los pranayamas ayudan a liberar el estrés, lo que se traduce en una mejora en el sistema inmunológico, comprobado científicamente.

5) Aumento de la energía: pasar de una tarea a otra, o tener varias actividades simultáneas, puede resultar agotador. Pero a diferencia de lo que muchos podrían pensar, unos pocos minutos de estirar el cuerpo y relajar la mente permiten recuperar la frescura y el brillo, aun después de una jornada agotadora de entrenamiento. A veces el cansancio ocurre en el plano mental, por lo que el yoga contribuye a restablecer la energía perdida.

6) Mejor flexibilidad y postura: un cuerpo fuerte, flexible y saludable es el resultado de una práctica continua. Además de mejorar la postura de aquellos que tienen problemas de espalda, el yoga estira, tonifica y fortalece los músculos del cuerpo.

¿POR QUÉ ES ENSENCIAL EL YOGA EN DEPORTISTAS?

Yo creo que ya lo intuís, pero ésta práctica resulta especialmente beneficiosa para deportistas por el estiramiento al que se ve sometida la musculatura de nuestro cuerpo.

Conozco a muchos deportistas amateur del mundo del fútbol, el running, el trail y el triatlón que la mayoría de veces no estiran al terminar un entrenamiento o una competición y soy yo el que siempre les recuerdo la importancia que tiene estirar para prevenir lesiones como roturas musculares o contracturas. El yoga es una muy buena elección para dar elasticidad a esos músculos e ir ganando en amplitud poco a poco. Esto hará indudablemente que aumente el rendimiento deportivo del deportista y su satisfacción al acabar un entreno o una carrera, evitando por otro lado la aparición de lesiones que pueden perjudicar al mismo ya que tendrá que estar un tiempo determinado sin practicar deporte.

Además en deportistas amateur y sobre todo en deportistas de alto rendimiento que presentan un nivel de estrés mayor cuando se acercan competiciones importantes, el practicar yoga resultará muy positivo. Ya que ayudará al mismo a liberar ese estrés acumulado que presentan. Y durante un tiempo poder evadirse de todos los problemas, preocupaciones, malos pensamientos… que al fin y al cabo son perjudiciales para su rendimiento. La meditación favorecerá la concentración del deportista y la paz interior que necesita para alcanzar sus metas.

Por todo esto, como Fisioterapeuta y deportista recomiendo a todas las personas que no os gusta estirar, el realizar Yoga porque es realmente beneficioso y los resultados los comprobarás en poco tiempo.

Así que… ¡ANÍMATE!

Os dejo aquí el «Saludo al Sol» para que empecéis a probar esta magnífica práctica que puedes realizar todos los día al empezar o al acabar el día:

Finalizo como terminan las clases de Yoga diciendo NAMASTÉ que se acompaña con el gesto de juntar las palmas de las manos delante del pecho y significa “te saludo”, o “me inclino ante ti”.

Si queréis saber más acerca del yoga entra aquí

Y para informarte de FisioYoga aquí

#FisioFit

May 23, 2018 0

SERÁS TAN FUERTE COMO LO SEA TU CORE.

Seguramente habréis oído hablar del “core” pero…
¿SABÉIS QUÉ ES REALMENTE?
Core es una palabra que proviene del inglés y significa núcleo o centro. Esta palabra es utilizada para hacer referencia a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico como deportistas y en general para todas las personas.
El fortalecimiento de los músculos del core mediante ejercicios, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y en especial del de un corredor. En esta entrada te contaremos el por qué de su importancia, qué músculos forman el core, además de otras muchas cosas.
¿QUÉ MUSCULATURA CONSTITUYE EL CORE?
Se considera que está formado por 29 pares de músculos, entro los principales se encuentran:
-Los abdominales formados por el oblicuo interno, el oblicuo externo, el transverso del abdomen, los rectos anteriores y el piramidal del abdomen (no el del glúteo) que forma parte de los rectos anteriores y según las investigaciones entre un 10-25 % de las personas no lo tienen.
-Los músculos de la articulación de la cadera. Entre ellos se encuentran el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor, el piramidal (piriforme), el iliopsoas(incluye a los músculos psoas e ilíaco).
-La musculatura de la zona baja de la espalda constituida por: los multífidos, el cuadrado lumbar y dorsal ancho entre otros.
-No nos podemos olvidar del diafragma, que sí es un músculo, a pesar de que mucha gente lo desconoce. Es un músculo de un gran importancia con una función estabilizadora de forma sinérgica con la musculatura abdominal y muy relacionado con las emociones.
-La musculatura del suelo pélvico también juega un papel importante ya que está íntimamente relacionada con el transverso del abdomen y ayuda a la estabilización lumbopélvica anteroposterior.
-Por último los músculos aductores están implicados también el core debido a sus orígenes en la pelvis o en el pubis concretamente.
¿POR QUÉ EJERCITAR EL CORE?
• Los músculos del core, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y están directamente involucrados en el equilibrio corporal.
• La mayor estabilidad que nos ofrece tener un core fortalecido nos permite mejorar nuestra técnica al correr evitando que trabajen otros músculos innecesarios que intentan compensar debido a un core debilitado.
• El evitar que otros músculos compensen se traduce en un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr más tiempo sin llegar a fatigarnos.
• La estabilidad que nos proporciona un core fuerte nos ayudará a mantener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos, así conseguiremos disminuir la posibilidad de que aparezcan dolores de espalda lumbares muy típicos en corredores.
• Los músculos del core permiten la transferencia de energía desde los brazos hasta las piernas. Cuanta más estabilidad nos proporcionen los músculos del core, más eficaces y poderosos serán nuestros movimientos y por ende mayor rendimiento deportivo podremos alcanzar.
EL CORE NOS AYUDA A PREVENIR LESIONES, ¿CÓMO LO HACE?
La mayoría de gestos deportivos y actividades de la vida diaria son movimientos que se realizan en las 3 dimensiones del espacio y requieren fuerza y estabilidad del tronco para realizarlos. Una alteración de estos factores provocará una mala ejecución del movimiento (técnica) que predispondrá a lesiones.
También se sabe que la conexión entre las neuronas motoras (mandan la información de contracción del músculo) y las fibras musculares se ve mejorada debido a una buen reclutamiento de la musculatura del core unida a una activación más rápida del sistema nervioso.
Por el contrario numerosos estudios han demostrado que una alteración en el reclutamiento de las fibras musculares del core unido a una falta de fortalecimiento del mismo se asocia a la aparición de lesiones musculares y articulares de columna y miembros inferiores.
Por lo tanto si fortalecemos nuestro core seremos capaces de adelantarnos a las lesiones o mejorar los tiempos de rehabilitación y recuperación tanto a nivel funcional como deportivo.
¿CÓMO FORTALECEMOS NUESTRO CORE?
Desde la Fisioterapia os propongo el “Pilates Terapéutico”, que son los mismos ejercicios del método pilates, sólo que estos se adaptan a las necesidades de cada persona, ya que se valora y diagnostica cada caso y se asignan ejercicios en base a los requerimientos.
¿CONOCÉIS EL MÉTODO PILATES?
Joseph Pilates ideó un programa que cuenta con más de 500 ejercicios y que está enfocado a entrenar el cuerpo, la mente y el espíritu como un todo. Donde el fortalecimiento del core es esencial. El concebía 6 principios básicos:
–Centro de energía: este centro es como el cinturón que envuelve el centro de gravedad del cuerpo y que se extiende desde la base de las costillas hasta la parte inferior de la pelvis. Todo el trabajo empieza a partir del centro y continúa desde él hacia el resto del cuerpo. El centro (nuestro core) soporta el tronco, ayuda a mejorar la postura, facilita movimientos equilibrados y afina el control motor de las extremidades.
–Concentración: en pilates la mente guía al cuerpo, por lo que es necesaria una absoluta concentración para sacar el máximo beneficio de cada ejercicio. Es fundamental tener consciencia de todas las partes del cuerpo, ya que están interconectadas y se influencian entre sí. Por ello aprender a concentrarse es esencial para aprender a controlar el cuerpo y la mente. Esto hará posible ejecutar ejercicios precisos y perfectos.
–Control: cuando el trabajo se realiza desde el centro y con una absoluta concentración conseguimos el control necesario para evitar que los hábitos o la gravedad nos den como resultado el desarrollo de patrones de movimiento erróneos. Para realizar los ejercicios necesitamos control del cuerpo en movimiento, de la mente sobre el cuerpo y del patrón de respiración. Solo así conseguiremos la calidad necesaria en los movimientos.
–Precisión: en pilates siempre se prima la calidad por encima de la cantidad, entendiendo que si realizamos muchas repeticiones de movimientos para nada controlados, obtendremos resultados nefastos. En pilates el número de repeticiones es pequeño pero los ejercicios se ejecutan con control y concentración.
–Respiración: durante la inspiración se realiza el ejercicio y durante la relajación se espira para tratar de vaciar completamente el aire de los pulmones para que así estos se llenen de aire renovado que ayudará a una mejor oxigenación de los tejidos.
–Fluidez: no significa rapidez. En pilates nada debe de realizarse de forma excesivamente rápida o demasiado lenta ya que aumentaríamos el riesgo de provocar lesiones. Por fluidez entendemos ritmo. Por lo tanto los ejercicios deben verse como secuencias de movimientos encadenadas entre sí, realizadas sin rigidez ni brusquedad y con una dinámica determinada.
Los ejercicios se pueden realizar en el suelo o utilizando las máquinas de pilates. Pero ya en posteriores entradas os hablaré de los ejercicios que hay y los tipos de máquinas que se utilizan.
Para terminar os dejo unas fotos sobre ejercicios básicos de Pilates para que vayáis practicando amigos: